9博体育最新《教你学跆拳道》跆拳道-基本知识pdf王 虎 孙 强 刘永田 主编 王 伟 殷正红 李 萍 编著 前 言 雪白的道服，黑色的腰带， 自信的笑容，潇洒的动作，这就 是跆拳道，一个充满魅力和、能够使你健体防身的项目。 跆拳道起源于朝鲜半岛，是奥运会正式比赛项目。 跆拳道 相对比较简单易学，且能达到提高自信心和防身自卫、健体强 身的作用。 由于其动作演练起来刚劲潇洒，非常实用，因此深受 人们的喜爱。 当前女性练习跆拳道，已成为一种时尚，那么对练习跆拳 道的女性来讲到底有哪些作用呢？ 其一，改变体形，达到健美体形的标准；其二，改善体质，提 高心血管机能水平；其三，磨炼意志，展现女子特有气质；其四， 是关键，即如何提高自己的防身能力，增强自信心。 本书分五个章节，分别介绍跆拳道的常识，基本进攻和防 御方法，实用防身术及品势演练等。 希望本书能成为广大女性 朋友增强体质、改善形体、培养气质、提高自卫能力不可多得的 良师益友。 书中有不妥之处，恳请广大读者批评指正。 作 者 教 你 学 跆 目 拳 道 录 前言 四、 脚部和膝部 ………… １３ 第一章 跆拳道基本常识 … １ 第四节 跆拳道的基本站位技 第一节 什么是跆拳道 …… １ 术 ……………… １５ 第二节 跆拳道的礼节、礼仪和 第二章 跆拳道进攻技术… ２０ 姿势 ……………… ７ 第一节 跆拳道进攻性拳法 第三节 跆拳道攻击所使用的 ………………… ２０ 部位 …………… １１ 第二节 跆拳道进攻性肘法 一、 拳法 ………………… １１ ………………… ２４ 二、 掌法 ………………… １２ 第三节 跆拳道进攻性膝法 三、 臂部 ………………… １３ ………………… ３３ ·1 · 教 你 学 跆 拳 道 第四节 跆拳道进攻性腿法 第四章 跆拳道实用防身技术 ………………… ３５ ………………… ７２ 第五节 跆拳道进攻性组合技 一、 提膝击肘 …………… ７２ 术 ……………… ４７ 二、 上下击拳 …………… ７４ 一、 进攻 防守 三、 击裆跪腿 ＋ …………４７ …………… ７５ 二、 进攻 进攻 四、 上肘下击 ＋ …………５１ …………… ７６ 三、 进攻 防守 进攻 五、 转身拧折腕 ＋ ＋ ……５６ ………… ７７ 四、 防守 进攻 六、 踩脚切腿 ＋ …………６０ …………… ７８ 五、 进攻 进攻 防守 七、 砸肘顶切喉 ＋ ＋ ……６２ ………… ８０ 第三章 跆拳道防御技术… ６６ 八、 绕臂腿别 …………… ８２ ·2 · 教 你 学 跆 拳 道 九、 提膝双击 …………… ８３ 十九、 横踢反后踢 ………９９ 十、 击腹抱单臂 ………… ８５ 二十、 横踢反击后旋 …… １００ 十一、 前踢扳颈 ………… ８７ 二十一、 前踢横踢击裆 … １０１ 十二、 移腰横抱 ………… ８９ 二十二、 前踢击面 ……… １０２ 十三、 抱腿斜铲 ………… ９１ 二十三、 双击肘 ………… １０４ 十四、 切喉扫踢 ………… ９３ 二十四、 横踢横肘击头 … １０５ 十五、 防拳别肩 ………… ９４ 二十五、 撑地后踢 ……… １０６ 十六、 截防横踢 ………… ９５ 二十六、 横肘后踢 ……… １０８ 十七、 前踢推肩摔 ………９６ 二十七、 晃拳侧踢 ……… １１０ 十八、 反击横踢 ………… ９８ 二十八、 拉手上提膝 …… １１１ ·3 · 教 你 学 跆 拳 道 二十九、 反抓腕折臂 …… １１２ 四十、 反扭托肘 ……… １２９ 三十、 转身后肘后踢 …… １１４ 四十一、 击面打肋 ……… １３１ 三十一、 横踢拉带压肩 ……… １１６ 四十二、 反拧手腕 ……… １３２ 三十二、 前踢抱臂切 …… １１７ 四十三、 前踢反掐 ……… １３３ 三十三、 扣腕别腿 ……… １１９ 四十四、 横肘反臂 ……… １３５ 三十四、 横肘抱折 ……… １２０ 四十五、 双击肘折腕 …… １３７ 三十五、 前踢小别腿 …… １２１ 四十六、 顶腕肘击面 …… １３８ 三十六、 前踢抱腿冲顶 … １２３ 四十七、 砸肘折腕 ……… １４０ 三十七、 砍颈提膝 ……… １２５ 四十八、 直拳后踢 ……… １４２ 三十八、 双击拳拧腕 …… １２６ 四十九、 前后双踢 ……… １４３ 三十九、 滚拳托肘 ……… １２８ 第五章 跆拳道品势演练…１４５ ·4 · 教 跆 你 学 拳 跆 第道 拳 道 一基 章本 常 识 第一节 什么是跆拳道 跆拳道，一种源于朝鲜半岛 拳道就是一种利用手脚攻击的武 的武术， 以技击格斗为核心，修 打技术。 身养性为基础， 磨炼人的意志、 追溯历史，跆拳道最早是以 振奋人的精神为目的，将人类生 我国少林武术三十二式为原形， 存意志通过肢体表现出来。 同时融合了朝鲜自己的民间武 跆：指脚的蹬踢、腾跃、踢击。 术， 经过不断的演变、 完善、创 拳：是拳掌的打击、攻击和 新、发展而来的。 其基础就是人 防御。 类在自然生活条件下的一种本 道：一种方法，一种结合。 能的自卫反应力。 从简要的字面解释来看，跆 随着人类生活、生存空间的 ·1 · 教 你 学 跆 拳 道 不断拓展， 生活环境的不断改 运动之一。 变，人们不仅需要具有维持生存 我们的生命要具有永恒的 的体力，还需要学习如何防御来 活力， 要放射出耀眼的光芒，要 自外部的攻击。 跆拳道适应了这 不断地努力与奋斗，而这一切运 一要求。 动是不可缺少的。 现在跆拳道已经集力学、 生命在于运动， 运动将使 兵学、哲学、医学、伦理为一体， 生命永远年轻。 进入了具体化、 制度化、 科学 运动在于科学， 科学的运 化、 规范化、 体育化的发展阶 动将是生命的保证。 段， 已成为当今比较好的武术 谁不希望拥有健康呢？ 健 ·2 · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 康是人们共同追求的目标，当 品格的一项体育运动。 一个人具备了健康、 强健的体 跆拳道动作简单、 直接、实 质就能从事积极的活动， 也就 用，是一项拳脚并用的综合性体 能创造出财富和价值。 育运动， 必须活动全身肌肉、关 人们通过参加各种不同形 节、神经。 跆拳道通过全身的运 式的体育运动来促进自己身心 动使所有的器官都运动起 健康发展， 陶冶情操， 磨炼意 来，进而锻炼身体，刺激脑细胞 志，振奋精神，通过坚持不懈的 发育， 强化人的体力和脑力，使 努力来达到这一目的。 跆拳道 人的主观活动更具有创造性。 正是培养完善人格， 塑造优秀 跆拳道动作不讲花架子，每 ·3 · 教 你 学 跆 拳 道 个动作都追求速度、力量和效果， 所周知， 我们每个人的身体重量 平时必须使用科学的方法进行训 在一定时期和一定的年龄阶段是 练、培养。 首先，跆拳道是以技击 相对不变的，想获得较大的力量， 格斗为核心， 分析掌握合理科学 就只有靠增大速度了， 因此提高 使用力的方法， 是每个跆拳道运 速度自然就成了首要条件。 速度 动员应该掌握的基本知识。 与物体重心移动之间有着密切的 的重量与身体、手、脚的运动速度 关系，重心移动，姿势状态的不稳 之间，就存在一种密切的关系，要 定则最容易也最利于增大速度。 想获得一个很大的力量， 就必须 故跆拳道要求身体重心在高位状 有一个大的质量和快的速度。 众 态，通过速度来保持身体的稳定。 ·4 · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 另外， 要想得到最大的力量，除 成千上万的“运动单位”。若有的 了注意提高速度外，还需关注人 单位未能同时参与活动，则无法 体每处参与运动肌肉的收缩快 同时施力，只有当人们精神集中 慢变化，这也是决定力量大小的 时， 各个运动单位同时活动后， 一个关键。 总之，跆拳道运动对 才能发挥出最大力量来。 锻炼者整个身体的要求比较高， 呼吸是人生存的必要手段， 其中身体神经的敏感性和呼吸 如果人停止了呼吸，则生命也就 是两个主要方面。 终止了。 在跆拳道运动中，科学 的神经遍布于我们身 协调地掌握运用合理的呼吸方 体的每个部位和肌肉中，构成了 法具有巨大的功能。跆拳道在训 ·5 · 教 你 学 跆 拳 道 练中很注意呼吸的调节和发声 阻力减小，使身体柔软，这样容 的训练，从而达到以声发气，以 易提高速度；停止呼吸还可以集 气催力的作用。 因而在跆拳道 中精神， 从而发挥其巨大的效 训练过程中， 我们往往在想要 果。 一个人通过训练后，只要能 踢（或拳击） 目标时，则吸气，在 将自己有限的力量、 精神集中， 踢（或拳击）的瞬间发出“嘿”或 发挥神经的敏感性调节好呼吸， “呀”声，同时停止呼吸。 这是因 就会形成惊人的力量。 为停止呼吸， 可使内部的 ·6 · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 图１ 第二节 跆拳道的礼节、礼仪和姿势 古语道：“你敬我一尺，我 格素养， 跆拳道制定了一些礼 敬你一丈。 ”这说的就是一种待 节、礼仪来约束、规范大家的行 人处世的态度， 与跆拳道倡导 为，让人们在一种外在形式的约 的“ 以礼始， 以礼终” 的要求不 束指导下， 学会了尊重别人，同 谋而合。 跆拳道的理论认为一 时也学会了尊重自己。 个跆拳道的武士， 他的言行举 常见的礼节、礼仪有： 止要体现着他本人的道德素养 【握手】 左手屈肘放于右臂 和人格品性。 为了让每位学员 下方，右手伸直和对方相握。 适 在训练中养成谦虚、 忍让、克 用于一切场合（图 ）。 １ 己、恭敬、纯朴、坦诚、服从的人 【敬礼】 两手放于两侧， ·7 · 教 你 学 跆 拳 道 图２ 图３ 图４ 屈体 度。 适用于一切场合 称为道服 （ 图 ）， 它轻巧、 宽 ４５ ４ （ 图 ）。 松，较适合做大幅度的运动。 道 ２ 【举手礼】 左手伸直放于体 服采用白色具有两层含义：一 侧，右手握拳放于胸前。 跆拳道 是表示跆拳道选手的品质和修 训练活动开始时，在行举手礼的 养如白色一样纯洁、 谦逊、朴 同时大呼“跆拳道”三个字，接着 实； 二是表示跆拳道选手的技 重申跆拳道“坚忍不拔、 自强不 术动作熟练、高超、标准。 每当 息，奋进拼搏、报效祖国”的精神 我们训练完毕后都应将道服按 （图 ）。 一定的方式叠好， 这不仅反映 ３ 跆拳道训练时所穿的服装 了一个跆拳道武士为人待物要 ·8 · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 图５ 图６ 图７ 图８ 从细处入手， 同时也让每一位 的系法介绍如下： 跆拳道运动员经过这样的训练 【腰带的系法】 将腰带放至 后， 养成从爱惜自己身边的物 腰前，向后绕一圈后，再绕至腰 品到爱护周围的事物的习惯， 前，右手带经腰前，从带中向上 无时无处地体现出一种严谨的 插出，与左手带打结（ 图 、 、 ５ ６ 为人处世之道来。 下边就腰带 ７ 、８ ）。 ·9 · 教 你 学 跆 拳 道 图９ 图１０ 【坐的姿势】 两腿屈膝交 【跪的姿势】 两腿屈膝跪 叉而坐，两臂外张，两手握拳 地，脚背绷直，臀部坐于脚掌 放于膝关节处。 抬头挺胸收 上， 两手掌内扣放于大腿部。 腹。 适用于一切场合（图 ）。 适用于一切场合（图 ）。 ９ １０ 10 · · 教 你 学 跆 拳 图１１ 图１２ 道 图１３ 第三节 跆拳道攻击所使用的部位 和中指部分击打（图 ）。 一、拳法 １１ 【勾拳】 握法同正拳。 使用 拳法在跆拳道竞赛中主 时用食指和中指关节根部的肌 要有正拳 （ 也称平冲拳或直 肉部分击打（图 ）。 １２ 拳）， 在品势中则有正拳、 勾 【锤拳】 握法同正拳。 使用 拳、锤拳等。 时用小指和手腕间的肌肉部分 【正拳】 将手的四指并拢并 击打（图 ）。 １３ 握紧，拳面要平，然后拇指压贴 【平拳】 向前平伸拳，然后 于食指和中指的第二指节上。 把手指的第二指节弯曲，指尖贴 使用正拳时， 用拳的正面食指 紧手掌， 拇指弯曲紧贴食指尖。 11 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１５ 图１６ 图１４ 图１７ 图１８ 用第二指尖击打（图 ）。 【背刀】 此掌法与手刀相对， １４ 【中突拳】 中指或食指从正 只是将除大拇指外的四指稍微 拳的握法中突出。主要是击打太 弯曲即可。 用食指侧攻击对方。 阳穴和两肋部（图 、 ）。 背刀只局限于在品势中使用 １５ １６ （图 ）。 １８ 二、掌法 【贯手】 手形与手刀基本相 【手刀】 四指伸直，拇指弯 同，要求微屈中指，保持四指齐 曲靠近食指根部，用小指侧的 平，拇指紧扣掌内，主要用四指 掌外沿攻击对方。 手刀只局限 指尖戳击对方的要害部位，如戳 于在品势中使用（图 ）。 击对方的眼睛、喉部等。 贯手只 １７ 12 · · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 图２０ 拳 图１９ 道 图２１ 图２２ 局限于在品势中使用（图 ）。 员所使用。 １９ 三、臂部 四、脚部和膝部 【腕部】 腕关节的四周部位。 跆拳道比赛中，运动员主要 主要用于防守格挡（图 ）。 以腿攻为主，所采用脚的部位是 ２０ 【肘部】 用肘的鹰突关节攻 脚面、足刀、脚尖和脚跟。 击。 只限于在品势中使用（图 ）。 【脚面】 用脚的正面部位攻 ２１ 【前臂和上臂】主要用外侧 击对方，主要用来踢击对方髋关 进行格挡防守， 其中前臂的格 节以上、锁骨以下被护具包围的 挡在竞赛跆拳道中经常被运动 部位和头部的侧前面（图 ）。 ２２ 13 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２３ 图２４ 图２５ 图２６ 【足刀】 用脚外沿侧蹬击 和推踢对方（图 ）。 ２４ 对方，多用于侧、推踢（图 ）。 【脚前掌】 主要用前脚掌攻 ２３ 【脚尖】 主要用脚趾的前端 击对方。 多用于劈腿（图 ）。 ２５ 攻击对方。 【膝部】 用膝盖顶击对方。 只 【脚跟】 主要用脚后跟后踢 局限于在品势中使用（图 ）。 ２６ 14 · · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 图２７ 图２８ 图２９ 图３０ 第四节 跆拳道的基本站位技术 通过练习跆拳道的站立姿 宽，双足平行，挺胸立腰，眼睛 势， 让学员熟练掌握控制与调 平视前方，重心在双足之间，右 节自身重心的方法。 这样在今 手握拳在内左手握拳在外，交 后的训练中就能够灵活运用重 叉置于后腰部（图 、 ）。 ２７ ２８ 心的转移和调整来提高自身的 【并脚立】 双脚并拢，挺胸 稳定性， 以增强自身的攻击力 立腰，双手自然下垂，手掌贴于大 度和打击效果。 腿两侧，眼睛平视前方（图 ）。 ２９ 基本的站立姿势有以下 【骑马立】 双脚分开略比肩 几种： 宽，双足平行，挺胸立腰，眼睛 【跨立】 双腿开立，与肩同 平视前方，重心在双足之间，双 15 · · 教 你 学 跆 拳 道 图３１ 图３２ 膝稍弯， 双脚横面在一条线上 前脚， 前腿膝关节与脚面垂直 （图 ）。 （左脚在前叫左前屈立，右脚在 ３０ 【竖半月立】 在骑马立的基 前叫右前屈立）（图 ）。 ３２ 础上， 脚向左或向右斜上方迈 【高前屈立】 如自然行走时 出，两膝略屈，身体正直，眼睛平 停立的姿势， 眼睛平视前方，挺 视前方，重心稍向前移（图 ）。 胸收腹，重心在两腿之间，两脚 ３１ 【前屈立】 双脚前后分开， 掌完全着地（左脚在前叫左高前 两脚间距两个肩宽，前腿弯曲， 屈立，右脚在前叫右高前屈立）。 后腿伸直， 后脚尖与前脚跟的 【后屈立】 前脚与后脚间相 延长线成 角， 重心 在 隔 个脚掌，后脚向外张 ，双 ３０° ７０％ ２ ９０° 16 · · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 图３３ 图３４ 图３５ 膝自然向前并向外弯曲， 身体 【单足立】一条腿膝关节稍 正直，重心９０％在脚后跟（右脚 弯，另一脚提起置于大腿内侧， 在后叫右后屈立， 左脚在后叫 重心 １００％落在支撑脚上（右脚 左后屈立）（图 ）。 支撑叫右单足立， 左脚支撑叫 ３３ 【猫足立】在后屈立的基础 左单足立）（图 ）。 ３５ 上， 将前脚后跟提起约一个拳 【交叉立】 双脚交叉站立， 的距离，仅脚前掌着地，身体重 脚跟提起，仅两个脚前掌着地， 心 １００％移置于后脚（右脚在前 重心在两脚之间。 一脚由另一 叫右猫足立， 左脚在前叫左猫 脚的后面插入叫后交叉立，一 足立）（图 ）。 脚由另一脚的前面插入叫前交 ３４ 17 · · 教 你 学 跆 拳 道 图３６ 图３７ 图３８ 叉立 （左脚在前叫左交叉立，右 双膝微屈，重心微向前倾，后脚 脚在前叫右交叉立）（图 ）。 尖着地，脚后跟垫起，左手握拳 ３６ 【实战势】 实战势是用于实 置于腰间，右手置于腭附近，含 战的站立姿势，它主要分为左战 胸收腹，脖颈内收。 这是左战势 势和右战势。 左脚向前，右脚离 的要领， 右战势动作刚好相反 前脚有一步的距离，后脚尖与前 （图 、 ）。 ３７ ３８ 脚尖的延长线 · · ·第一章 跆拳道基本常识 教 你 学 跆 拳 道 图３９ 图４０ 图４１ 【架型预备势】 双脚如跨立 时，突然用力向下快速移动至腹 站好，双手握拳抬至腭下，由上 部， 两拳拳心相距有一拳的距 往下移动，当双拳行至腰部前方 离，手臂呈弧形（图 、 、 ）。 ３９ ４０ ４１ 19 · · 教 你 跆 学 跆 拳 拳 第道 道 二进 章攻 技 术 图４２ 图４３ 第一节 跆拳道进攻性拳法 拳法在跆拳道中占有很重 将拳由上往下沿直线迅速砸 要的地位，常常是进攻中的采 下，同时后脚脚尖蹬地。 攻击的 用最多、 最方便的手段之一。 部位是对手的头部和面部，受 主要有以下几种拳法。 力点为拳槌。 如用手刀攻击称 【砸拳】 以左战势为例。 扭 为手刀下击（图 、 ）。 ４２ ４３ 腰转体， 屈臂上提的同时迅速 20 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图４４ 图４５ 图４６ 【劈拳】 以左战势为例。 扭 地。 攻击对手的耳眼、颈部和锁 腰转体， 屈臂上提的同时迅速 骨部位，受力点为拳槌。 如用手 将拳由上往下沿斜线 （从右至 刀攻击，称为手刀内击（ 图 、 ４４ 左）迅速劈下，同时后脚脚尖蹬 ４５ 、４６ ）。 腿部功力练习 在进行跆拳道腿部功力练习时， 可以单脚或双脚向各个方 向连续跳（前后左右上下等方向）。按照一定的规律，如按前后左 右上下的方向各跳一次为一回合， 个回合为一组，尽全力跳 ５～７ ６～８ 组；另外还有收腹跳、后踢腿跳等。 21 · · 教 你 学 跆 拳 道 图４７ 图４８ 【反横拳】 以右战势为例。 对手的面部和颈部，受力点为拳 右拳与肩平沿水平线由内向外 槌。 如用手刀攻击，称为手刀外 攻击对方， 击打目标后迅速回 击（图 、 ）。 ４７ ４８ 收恢复右战势。攻击部位主要是 腹肌练习 可用仰卧左右分并腿法。 坐在凳子上或台子上，两腿伸直， 两腿向两侧最大限度地分开再并拢，分并为一次， 次为一组， ３０ 组间间歇 １～２ 分钟，练习５～７ 组。 22 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图４９ 图５０ 【背拳】 以右战势为例。 右 复右战势。 受力点是拳面，特点 拳由上向下从正面攻击对手的 是力量小，速度快（图 、 ）。 ４９ ５０ 面部， 击打目标后迅速回收恢 增加腿部力量的练习 跳绳可增加腿部力量（单脚连跳或双脚连跳）。可规定次数或 时间，如一组要求连续跳４００～６００ 次，练习６～８ 组；或是连续跳 ３～５ 分钟为一组，练习６～８ 组。 负重连续或跳障碍物。双腿负重加缚沙袋或身穿沙衣或肩扛 杠铃或手持重物进行连续跳或跳台阶等障碍物， 规定时间或次 数，练习６～８ 组。 23 · · 教 你 学 跆 拳 道 图５１ 第二节 跆拳道进攻性肘法 跆拳道肘法， 就是用肘关 【提肘】 以左战势为例。 扭 节攻击对手的方法。 肘法与拳 腰转体，右肘关节由下向上沿直 法相比有 个显著的不同：一 线攻击对手的腭或面部，同时右 ３ 是攻击距离短； 二是攻击速度 脚尖蹬地挺腰，右手握拳，拳心 比拳法慢；三是攻击力度大，力 对齐自己的右耳部。攻击后迅速 量具有渗透性。 俗话说：“宁挨 恢复左战势（图 ）。 ５１ 十拳，不愿一肘。 ” 24 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图５２ 图５３ 【劈肘】 以左战势为例。扭腰 颈部和锁骨部位， 同时右脚尖蹬 转体， 右肘关节外展由上往下从 地。受力点在肘的外侧。攻击后迅 右至左沿斜线劈击对手的耳眼、 速恢复左战势（图 、 ）。 ５２ ５３ 腿部力量练习可以负重杠铃深蹲或半蹲进行。要求：杠铃负 在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向 上扛起时要求快速站起。采用中等重量（７０％～９０％ ）、组数为４～６ 组、次数为４～６ 次、 以最快速度进行。 半蹲则要求屈膝下蹲至大 腿近水平线 · · 教 你 学 跆 拳 道 图５４ 【横肘】 以左战势为例。 扭 拳心向下。 受力点在肘的外侧。 腰转体， 右肘关节抬至与肩平， 左右肘连续攻击后恢复左战势 由外向内横线攻击对手的头部 （图 ）。 ５４ 和中段，右脚尖蹬地，右手握拳， 负重连续性练习。 杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹， 膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵。 采用最大重量 的７０％～９０％ 、组数为４～６ 组、次数为 ６～８ 次、 以最快速度进 行练习。 26 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图５５ 【顶肘】 以右战势为例。 右 心窝和面部。 右手握拳，拳心 肘关节抬平， 由内向外沿直线 向下，肘尖受力。 攻击后恢复 从身体前方顶击，攻击对手的 右战势（图 ）。 ５５ 腿部负沙袋或橡皮条进行技术练习。腿部缚沙袋进行横踢、 后踢、劈腿等技术练习，然后再去掉沙袋，用以提高动作速度。 27 · · 教 你 学 跆 拳 道 图５６ 【沉肘】 以左战势为例。 身 后背部，受力点为肘尖，前提条 体下沉，右肘关节提起由上往下 件是对手在自己身体下方。攻击 沿直线攻击对手的后脑、颈部和 后恢复左战势（图 ）。 ５６ 腿部负重向各个方向直腿摆动。 腿部缚沙袋或负拉力带 （或橡皮条），直腿前摆、直腿后摆、俯卧直腿后摆、直腿侧摆、侧 卧直腿上摆、直腿侧下压。 28 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图５７ 【抬肘】 以右战势为例，右 受力点为肘的上方。 攻击后恢 肘关节由下向上从身体前方抬 复右战势（图 ）。 ５７ 起，攻击对手的腭和胸口部位， 负重蹬板凳或台阶。 肩负杠铃或重物，两脚轮流踏上板 凳或台阶。 负重为最大重量的４０％～６０％ ，次数为 ８～１０ 次，练 习５～７ 组。 29 · · 教 你 学 跆 拳 道 图５８ 图５９ 【转身砸肘】 自然立姿势。 上往下， 向斜后方攻击对手的 对手从后方将你抱住， 你身体 肘部。 受力点为肘关节后方。 迅速下沉，肘关节由前向后从 动作要求迅速（ 图 、 ）。 ５８ ５９ 各种方式的蹲跳。 负重（肩负重物如杠铃、壶铃、哑铃等或 身穿沙衣）或不负重做纵跳、立定跳远、跳高、空中交叉跳、各个 方向的分腿跳、跳山羊、单足跳等。 30 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图６０ 图６１ 【坠肘】 自然立姿势。 对手 腰部沿直线向后攻击对手的肋 从后方将你抱住， 你迅速将双 部。 动作要求快速有力且连续， 臂、 肘关节提起由前向后紧贴 受力点为肘尖（图 、 ）。 ６０ ６１ 负重提腿。将重物（如杠铃片等）放在大腿上，做快速提腿的 动作。 次数８～１０ 次，练习５～７ 组。 31 · · 教 你 学 跆 拳 道 图６２ 图６３ 【转身肘】 自然立姿势。 转 同时由前向后攻击对手的颈部 身提肘眼睛看后方，将肘关节 和头部。 受力点为肘的后方。 动 抬高至肩部， 迅速扭腰转体， 作要求快速有力（图 、 ）。 ６２ ６３ 腿屈伸。 坐在凳上或台子上，脚上勾住壶铃或挂上重物做 腿屈伸动作。 屈小腿。 身体直立，小腿缚上沙袋，做屈小腿的动作，也可 让运动员俯卧在长凳上，缚上橡皮条进行屈小腿练习。 次数为 ８～１０ 次，练习５～７ 组。 32 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图６４ 图６５ 第三节 跆拳道进攻性膝法 跆拳道的膝法， 即用膝关 部，以右膝关节由下向上从身体 节部位攻击对手的方法。 膝法 前方顶出， 攻击对手的裆部、胸 是我们进入跆拳道腿法训练的 部或头部。攻击时手和膝关节应 一个基础。 脚的一切运动都离 同时向相对的方向运动，支撑脚 不开膝关节的配合， 因而膝法 脚后跟踮起，身体重心从后脚移 的训练和掌握是必不可少的。 至前脚， 攻击后右脚落于前方， 【直顶膝】 以左战势为例。 成右战势，受力点为膝关节的上 双手抓住对手的衣领、 颈部或 方（图 、 ）。 ６４ ６５ 头发、 耳朵迅速将对手拉向自 【横顶踢】 以左战势为例。 己， 同时右小腿夹紧贴于大腿 双手抓住对手的衣领或头发、 33 · · 教 你 学 跆 拳 道 图６６ 耳朵迅速将对手拉向自己的右 对的方向运动， 支撑脚脚后跟 侧， 同时右小腿夹紧贴于大腿 踮起， 身体重心从后脚转移至 部， 右膝关节由外向内呈斜线 前脚。 攻击后成右战势，受力点 攻击对手的裆部、或头部。 为膝关节的上方（图 ）。 ６６ 攻击时手和膝关节应同时向相 34 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图６７ 图６８ 第四节 跆拳道进攻性腿法 腿法在跆拳道进攻技法中 握拳放置体侧。 使用最广，进攻力最强，因此我 （２ ） 为保持重心，躯体可稍 们作详细介绍。 向后倾，尽量将髋部向前送出。 【前踢】 若是高前踢， 髋部则要尽量向 动作： 实战姿势。 前脚支 上、 向前送。 撑，后脚用力向前踢出，同时送 （３ ） 击打时脚面要绷直。 髋，用小腿击打，屈膝回收。 （４ ） 小腿弹出后，在弹直的 要领：（１） 提起右腿时，两 一刹那， 要有一个制动的过程， 大腿内侧之间的距离应尽量 使脚产生鞭打的效果。 小，即右腿尽量直线 ） 脚尖应指向前上方。 35 · · 教 你 学 跆 拳 道 图６９ 图７０ （６ ） 前踢主要攻击对方的 向在击打的刹那间转髋朝向对 面部、腭部（图 、 、 ）。 方的腹部，而前踢腿的膝盖方向 ６７ ６８ ６９ 【横踢】 是一直朝向前上方。 动作：实战姿势开始。 以左 （２ ） 提起右腿时，两大腿内 脚做支撑脚，身体左转，右脚蹬 侧之间的距离应尽量小，即右腿 地提膝，小腿用力鞭打。 尽量直线 ） 为保持重心，躯干稍向 似，区别在于横踢腿的膝盖方 左后倾以配合快速转髋。 36 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图７１ 图７２ 图７３ （ ） 击打时脚面稍绷直，但 提膝，这样会造成膝盖过早地偏 ４ 踝关节要放松。 向左侧。 （５ ） 小腿弹出后，在弹直 （７ ） 左脚应积极配合髋部 的刹那间， 要有一个制动的过 的转动，转动时可稍微踮起。 程，使脚面产生鞭打的效果。 （８ ） 横踢主要用于攻击对 （６ ） 提膝应尽量随转髋同 方的胸腹部和面部及两肋部（图 时进行，不能等完全转完髋后再 、 、 、 ）。 ７０ ７１ ７２ ７３ 37 · · 教 你 学 跆 拳 道 图７４ 图７５ 【后踢】 （２ ） 在提起右腿时，两大腿 动作：撤身转背，身体向右 之间的距离应尽量小， 即右腿 后方向转动， 同时要快速地提 “擦”着左腿起腿。 起右膝，向后上方直线 ） 身体转动时，头部配合 要领：（ ） 身体转到背朝对 同向转动。 １ 方时要制动， 同时右脚后蹬，此 （４ ） 为保持重心，躯体在向 时身体不应再有转动，膝盖此时 下弯曲的同时可稍微挺胸。 的方向应与左腿膝盖方向一致。 （５ ） 动作熟练时，转身与后 38 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图７６ 蹬应是同时进行的。 方的胸腹部、头部和两肋部（ 图 （６） 最后再练习后踢击头。 ７４ 、７５ 、７６ ）。 （７ ） 左脚应积极配合髋部 【劈腿】 的转动，调整好身体重心。 动作：实战姿势开始，左脚 （８ ） 由于对方进攻常常是 支撑，右脚屈膝上抬，由上而下 侧向， 后踢的方向应在正前方 用力劈出。 稍微偏向右侧。 要领：（１） 提腿向上时，要 （９ ） 后踢主要用于攻击对 向上积极送髋，大小腿之间可以 39 · · 教 你 学 跆 拳 道 图７７ 有一定的弯曲度。 重心向前移动而向前跳动）。 （２ ） 在下劈时，身体重心 （５ ） 左脚应积极配合身体 向前移。 的向前移动，调整好身体重心。 （３ ） 上提右腿时，右脚脚面 （６ ） 在练习时，多采用如 部应自然放松，而下劈腿时要稍 武术中的外摆腿和里合腿的劈 绷直。 腿方法， 只是在下落时是向前 （４ ） 也可直接用前腿（左 方劈下，分别称为外摆劈腿（ 由 腿）劈腿，右脚跟步（即随着身体 内向外摆）和内摆劈腿（ 由外向 40 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图７８ 内摆）。 面部。这要求使用者要有较好的 （７ ） 在实际比赛中，使用 柔韧性，善于控制腿的力量。 劈腿时， 对方往往会头部向后 （８ ） 用劈腿攻击对方面部 移动来躲避。 这时有经验的运 （图 、 ）。 ７７ ７８ 动员常常会在下劈距离对方面 【后旋踢】 部很近时， 有一个向前的蹬踏 动作 ：右脚蹬地 ， 向右后 动作， 就好像腿又长了一截似 方转体提膝转髋 ， 小腿用力 的， 使对方躲闪不及而被击中 鞭打。 41 · · 教 你 学 跆 拳 道 图７９ 图８０ 图８１ 要领： （ ） 右腿并不是抡 （ ） 小腿在开始时要自然放 １ ４ 圆了去划弧， 而是在开始时有 松， 在接触到对方头部之前，瞬 一个向斜后方蹬伸的动作。 间绷紧脚面，用脚掌呈水平弧线 ） 身体向右后方转动时 鞭打。 要快速提起右腿。 （５ ） 动作熟练时，转身与后 （３ ） 身体转动时，头部需配 蹬接摆动是同时进行的。 合做同向转动。 （６ ） 左脚应积极配合髋部 42 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图８２ 图８３ 图８４ 而转动。 在完成整个动作之前， 大腿推动小腿向直线踢出。 重心一直落在左脚掌前半部分。 要领：（１） 也可用前腿（左 （７ ） 后旋踢主要用于攻击 腿）直接侧踢对方。 对方的面部（图 、 、 ）。 （２ ） 左脚一定要积极配合 ７９ ８０ ８１ 【侧踢】 向前移动。 动作：实战姿势。左脚支撑， （３ ） 用侧踢主要攻击对方 同时左转。 右腿提膝收至夹角， 两肋部、胸腹部（图 、 、 ）。 ８２ ８３ ８４ 43 · · 教 你 学 跆 拳 道 图８５ 图８６ 【鞭踢】 （３ ） 身体转动时，头部配合 动作： 左腿支撑， 身体左 同向转动。 转，右腿提膝，小腿踢出，同时 （４ ） 在开始时小腿要自然 转髋，小腿向右方鞭打。 放松， 在接触对方头部瞬间前 要领：（ ） 为增加击打力度， 再绷紧脚面，用脚掌击打。 １ 右腿应先由外向内做一有一定 （５ ） 左脚应积极配合髋部 弧度的摆动，然后再突然向右 的转动，调整好身体重心。 方鞭打。 （６ ） 鞭踢主要击打对方面 （ ） 击打时，小腿和足尽 部（图 、 、 ）。 ２ ８５ ８６ ８７ 量横着鞭打。 44 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图８７ 【前横踢】 向前移动。 动作：左脚支撑，右脚提膝， （３ ） 左腿的小腿要快速弹 送髋直接鞭打。 小腿屈膝回收。 出，尽量增加鞭打力量。 要领：（１） 前横踢与横踢相 （４ ） 在击打的一刹那，膝盖 似，由于用前腿击打，距离对方 朝向对方的腹部。 近，动作较隐蔽，对方很难察觉， （５ ） 小腿弹出后，在弹直的 缺点是击打力度小。 一刹那， 要有一个制动的过程， （２ ） 后脚一定要配合积极 使腿产生鞭打的效果。 45 · · 教 你 学 跆 拳 道 图８８ 图８９ （ ） 前横踢主要攻击对方的 胸腹部、面部和两肋部（图 、 ）。 ６ ８８ ８９ 以发展躯干各肌群为主的练习 可采取以下练习手段，一般可分为５～７ 组。 负重或不负重的仰卧起坐（两头起），次数为 次左右。 １． ３０ ２． 固定腿仰卧起身（腿部可垫高、两手可持重物、可左右转 体、可大小腿折叠），次数为 次左右。 ３０ 站立负重左右转体或体前屈，次数为 次左右。 ３． ２０ 俯卧挺身（背上可负重），次数为 次左右。 ４． ２０ 46 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图９０ 图９１ 第五节 跆拳道进攻性组合技术 一、进攻＋防守 能够有效击中目标而得点。一般 来说，若使第一个进攻动作直接 此种组合在跆拳道比赛中 得分，则应上前贴住对方或立即 被运动员广泛使用。其特点是先 回撤；若是没有得点，则应在对 主动进攻，一旦没有得点，则立 方的一刹那间，使用防守技 即使用防守技术来确保自己不 术阻击对方。 会失点。它要求使用者在进攻时 右（ 腿） 横踢 左（ 腿） １． ＋ 速度要快，尽量使自己的第一次 后踢（ 图 、 ） ９０ ９１ 进攻 （也称第一回合或第一点） 47 · · 教 你 学 跆 拳 道 图９２ 图９３ 右横踢 右侧踢（ 图 、 ２． ＋ ９２ ９３ ） 大小肌肉群的平衡发展 一般在每周安排２～３ 次的集中力量练习，也可以将局部的 力量练习分散在每天中进行练习，如周一练腿部力量，周二练 腰腹肌力量，周三再练腿部力量等。 力量训练后注意放松调整， 以消除肌肉疲劳，防止肌肉僵硬。 48 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图９４ 图９５ 右横踢 左劈腿（ 图 、 ３． ＋ ９４ ９５ ） 耐力练习 跳绳。 双脚跳或两脚交替的单脚跳均可。 在摇绳频率不变 的情况下，保持较长时间练习。 沙滩跑跳练习。 在沙滩上进行各种跑跳练习。 练习时，要保 证有一定的时间，通常要坚持３～５ 秒。 49 · · 教 你 学 跆 拳 道 图９６ 图９７ 右劈腿 左后踢（图 、 ４． ＋ ９６ ９７ ） 跆拳道的灵敏、协调素质训练 跆拳道的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下， 运动员迅速合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力。 灵敏、协 调素质是各种运动素质的综合体现。 它有助于发展运动员的反 应、启动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复 杂战术。 因此，跆拳道的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这 是在复杂多变的环境因素中，不能事先预料而运用技术的关键 素质，是比赛取胜的基础。 50 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 二、进攻＋进攻 用第二次击打时速度要更快， 否则很容易被反击。 ② 防守者 此种组合的特点是连续主 后撤速度慢而失点， 此时他往 动进攻，如果第一点没有得点， 往会立即转入进攻， 争取也能 则立即使用第二个进攻动作来 得点。 此时进攻者的第二次进 击打对方。 一般来说，当运动员 攻就起到了防守作用， 如果使 使用第一点击打时， 防守者的 用劈腿等击头动作， 有可能使 防守情况大致为： ① 防守者主 对方来不及躲闪而再次失点或 动后撤的速度比较快， 进攻者 被击头。 此时进攻者的第二次 第一点落空， 因此当进攻者使 进攻要防备对方的击头动作。 51 · · 教 你 学 跆 拳 道 图９８ 图９９ 若进攻者进攻第一点时，防 左（ 腿） 横踢 右（ 腿） ③ １． ＋ 守者立即反击而使进攻者失 横踢（图 、 ） ９８ ９９ 点， 此时进攻者的第二次进攻 则起到了争取得点的作用。 掌握好练习的间歇时间 运动负荷应严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。 留有 间歇时间是保证后一次练习完成的速度在一定范围内不低于 前一次。 一般为５～８ 分钟。 休息方式是以积极性休息为主，做一 些简单的模仿和想象动作，但不用力。 52 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图１００ 图１０１ 左（腿）横踢 右劈腿（图 ２． ＋ 、 ） １００ １０１ 跆拳道的计划训练 跆拳道的计划训练程序与有氧瘦身操相当一致。 如从最开 始的热身、伸拉，到踢脚靶、直踢、侧踢再到最后对抗战等，都是 一种有氧耗脂运动。 训练５～７ 周之后，你不仅能掌握基本的搏 击技术，形体也将发生惊喜的变化9博体育官网，大腿与手臂的赘肉都将减 少，身材更加挺拔。 由于跆拳道的发力部位在于腰身，所以瘦腰 的效果是最为明显的。 53 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１０２ 图１０３ 右（ 腿） 横踢 右（ 腿） ３． ＋ 侧踢（图 、 ） １０２ １０３ 跆拳道是行之有效的健体、瘦身运动 跆拳道是柔、韧技术和锐利、力量性技术一同运用的运动， 是锻炼身体各部位的全身运动，同时还需要提高准确、速度、力 量及控制能力，因此对于女孩子来讲，跆拳道不仅是一种具有 攻击性的运动，而且还是一种优美的形体艺术和行之有效的健 体、瘦身运动。 54 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教教 你你 学学 跆跆 拳拳 道道 图１０４ 图１０５ 右劈腿 左（腿）横踢（图 ４． ＋ 、 ） １０４ １０５ 有氧运动和无氧运动 有氧运动时，充分氧化 克分子葡萄糖，能产生 个 １ ３８ ＡＴＰ （能量单位）的能量；而在无氧运动时，１ 克分子的葡萄糖仅产生 ２ 个ＡＴＰ 。 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通 过呼吸很容易被排出体外，对无害。 然而在无氧运动时产 生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。 这些 酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”， 会让人感 到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常， 严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。 所以无氧运动后，人总 会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。 55 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１０６ 图１０７ 图１０８ 三、进攻＋防守＋进攻 时，则立即转入进攻状态，追击 进攻。 此时，进攻者的第二次进 此种组合在跆拳道比赛中 攻就起到了防守或再次得点的 被运动员广泛应用。 其特点是 作用。 自己主动进攻没有得点， 采用 左前横踢 右劈腿 左横 １． ＋ ＋ 防守技术而被对方进攻得点 踢（图 、 、 ） １０６ １０７ １０８ 56 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图１０９ 图１１０ 图１１１ 右横踢 左后踢 右下劈 ２． ＋ ＋ （图 、 、 ） １０９ １１０ １１１ 腹部力量训练 女子腹部由于脂肪堆积，常常达不到健美的效果。 但如果 经过一定时期的跆拳道训练和腹部健美力量训练，就能使你的 腹部逐渐健美起来，从而达到理想的效果。 57 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１１２ 图１１３ 图１１４ 右横踢 右侧踢 左横踢 ３． ＋ ＋ （图 、 、 ） １１２ １１３ １１４ 跆拳道对健美腹部的作用 跆拳道大多数是腿上动作，要求收腹提膝起腿，这些动作 也能锻炼腹肌，因此女子在练习一段时间的跆拳道后，会惊喜 地发现自己的腹部健美起来了。 58 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 图１１５ 道 图１１６ 图１１７ 左横踢 右后踢 右劈腿 ４． ＋ ＋ （图 、 、 ） １１５ １１６ １１７ 跆拳道灵敏、协调素质的训练方法 听信号完成动作。 盘腿坐（前、后）、跪下（前、后）听信号快 速起立跑到指定位置。 腿部组合练习。 单、双腿跳物，前后分腿跳，并步前踢跳， 左、右分腿跳，后屈膝跳，前屈膝跳。 每次采用一个动作与另一 个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协调性。 59 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１１８ 图１１９ 四、防守＋进攻 求防守者反应灵敏。在防守成功 时，要快速进行反击，对时机的 此种攻击方法也是防守反 掌握要求很高。 击。 在后退防守中寻找时机，进 右劈腿 左横踢（图 、 １． ＋ １１８ 行有效的击打。 此进攻手段要 １１９） 跆拳道中跑的专门练习 一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑。 前两种跑法的主要 目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基 础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。 例如：教练员发令： 跳（分腿前后和左右各 次）、跨（分腿跨越障碍）、踢（完成进攻踢 １ 法），运动员听到命令后快速完成上述不同指令动作。 60 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图１２０ 图１２１ 右后旋踢 左劈腿 （图 ２． ＋ 、 ） １２０ １２１ 跆拳道反应速度的训练 简单动作反应速度的训练， 主要是按动作的技术规格要求 进行单个或简易组合动作的训练。简单反应速度的提高，主要取 决于运动员对动作熟练的程度，提高跆拳道简单动作反应速度。 61 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１２２ 图１２３ 图１２４ 五、进攻＋进攻＋防守 求两个连续进攻动作一定要快； 同时进攻者在连续进攻后，要快 在跆拳道比赛中， 如果观 速调整身体重心，否则会被对方 察到对方常用连续后撤的方法 乱中取胜。 进行防守时， 则可使用这种组 右劈腿 左横踢 右后踢 １． ＋ ＋ 合。 其特点是连续主动进攻。 要 （图 、 、 ） １２２ １２３ １２４ 62 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图１２５ 图１２６ 图１２７ 左横踢 右横踢 左后踢 ２． ＋ ＋ （图 、 、 ） １２５ １２６ １２７ 跆拳道速度耐力练习 １． 疾跑练习。 ３０ 米、６０ 米的冲刺跑练习。 ２． 踢击树枝练习。 面对树枝，反复用腿击树叶。 要求在限定 的时间里完成一定的踢击次数。 ３． 单个动作的快速练习。 选择一个简单的手法或腿法进行 重复练习，要求频率快，动作准确。 63 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１２８ 图１２９ 图１３０ 左横踢 右劈腿 左后踢 ３． ＋ ＋ （图 、 、 ） １２８ １２９ １３０ 如何提高动作难度 做左横踢、右横踢、转身左后旋踢组合，接着做腾空左前劈 腿、右侧踢组合，将原地、旋转和腾空的动作结合起来练习，熟练 后会提高不同形式动作的单个速度和变化速度， 从根本上提高 动作的速度。 64 · · ·第二章 跆拳道进攻技术 教 你 学 跆 拳 道 图１３１ 图１３２ 图１３３ 左横踢 右横踢 右下劈 ４． ＋ ＋ （图 、 、 ） １３１ １３２ １３３ 循序渐进是跆拳道运动的基本原则 运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡； 持续时间应逐 渐加长；运动次数由少增多。 以上这些都要在个人可适应的范围 内缓慢递增，不要急于求成，要掌握运动的尺度。 最好在运动前 去看医生，全面体检，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运 动处方，再依照方法进行锻炼。 65 · · 教 你 跆 学 跆 拳 拳 第道 道 三 防 章御 技 术 图１３４ 跆拳道的防御技术主要针 手臂外腕由下向上防御，高度超 对方的进攻而采取的防守措施， 过自身的头部， 手臂成 度斜 ４５ 其目的是化解对方的攻击势头， 线，手臂离前额有一个拳的距离 并进行自我保护，寻找进攻的机 （左右手依次交换训练）。 如用手 会。 主要有以下几种常用手段。 刀则叫手刀上防（图 ）。 １３４ 【上格挡】 以左战势为例。 66 · · ·第三章 跆拳道防御技术 教 你 学 跆 拳 道 图１３５ 图１３６ 图１３７（侧面） 【下格挡】 以左战势为例。 有 厘米（左右手依次交换训 ２０ 手臂外腕由上向下防御， 手臂 练）。 如用手刀则叫手刀下防 与左肩呈一条直线，拳心距大腿 （图 、 、 ）。 １３５ １３６ １３７ 跆拳道运动的热身活动 跆拳道每次运动前需要有个热身过程即准备活动， 活动关 节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉，然后从低强度运动开始，逐渐进入 适当强度的运动状态。 67 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１３８ 图１３９ 【 内格挡】 以左战势为例。 己的下巴同，停于身体的中心线 手臂外腕由外向内防御， 拳背 （左右手依次交换训练）。如用手 朝前，拳心对着自己，高度与自 刀则叫手刀内防（图 、 ）。 １３８ １３９ 跆拳道的步伐训练 跆拳道步伐训练可先练右战势。用左臂向内格挡防守，连续 顺势跳换成左战势，然后再练习左战势实战姿势向右后转体，用 右脚后踢的反击动作，以提高两部分动作的速度。 68 · · ·第三章 跆拳道防御技术 教 你 学 跆 拳 道 图１４０ 【外格挡】 以左战势为例。 方（右腕则停于右肩正前方，左 手臂外腕由内向外防御， 拳心 右手依次交换训练）。 如用手刀 朝前，拳背对着自己，高度与自 则叫手刀外防（图 ）。 １４０ 己的前额相同， 停于左肩正前 跆拳道反应性练习 根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直 接反击动作。 例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接 后踢反击。 当教练或同伴在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快 速反应判断，利用适当的方法快速进攻。 69 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１４１ 图１４２ 【十字上防】 以左战势为 【十字下防】 以左战势为例。 例。 双手腕交叉由下向上防 双手腕交叉由上向下防御， 双手 御，双手腕交叉处离前额有一 腕交叉处置于小腹前约 １０～１５ 拳的距离。 如用手刀则叫双手 厘米。 如用手刀则叫双手刀交叉 刀交叉上防（ 图 ）。 下防（图 ）。 １４１ １４２ 70 · · ·第三章 跆拳道防御技术 教 你 学 跆 拳 道 图１４３ 图１４４ 【脚掌防御】 即用脚的内侧 【膝关节防御】 用腿的膝关 进行的防御（图 ）。 节部位进行防御，可分为膝关节 １４３ 内侧与外侧防御（图 ）。 １４４ 技术动作速度练习 １． 采用的技术动作必须是练习者已熟练掌握、形成定型的 动作。 练习的持续时间一般不超过 分钟， 以 秒钟一组 ２． １ ３０ 为宜。 ３． 专门性的动作速度练习与比赛的动作结构相似，从实战 的角度进行训练。 71 · · 教 跆 你 学 拳 跆 道 拳 道 第实 四用 章防 身 技 术 图１４５ 后快速用左肘击打对方右肋， 一、提膝击肘 从而彻底对方 （ 图 １４５、 １４６、１４７）。 １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方侧向而立， 对方 对方一抓住我手时就要立 突然上前一步用右手抓住我右 即反击，千万不要犹豫；用右手 手腕准备反拧我， 我立即用右 回拉对方右臂很重要，这有利于 手抓住其右上臂回拉， 同时提 增加自己提膝击打的效果。 右膝上顶对方裆部或腹部，然 72 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１４６ 图１４７ 腰部运动 １． 左右转腰。 两脚相距两个肩宽，身体前屈，分别做左、右 旋转数次。 ２． 前后活动。 两脚相距两个肩宽，身体分别前屈后仰 数次。 ３． 坐姿屈腿转腰。 身体直立坐好，左腿屈腿交叉于右腿外 侧，左手插于右膝左腿间，身体向右侧旋转，两脚依次交换练习 数次。 ４． 左右侧屈腰。 自然站立，将双手指交叉举于头顶，分别向 左、 向右侧屈腰数次。 ５． 双膝跪地，身体向后平睡下去，坚持５～１０ 秒数次。 73 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１４８ 图１４９ 二、上下击拳 面部，从而彻底对方（ 图 １４８、１４９）。 １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立， 对方 双拳一定要同时出击，重心 正面猛扑过来，准备用两手抓 迅速降低。 双拳出击要协调，力 住我肩，我立即出左直拳击打 量要大。 左右拳快速击打对手。 对方腹部，出右直拳击打对方 74 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１５０ 图１５１ 图１５２ 三、击裆跪腿 腿后部，左手抓住其左手，挣脱 出头部，反折对方手腕，从而彻 实用防身过程 底对方（图 、 、 ）。 １． １５０ １５１ １５２ 对方突然从右侧猛扑过 ２． 注意事项 来，用两手夹住我颈部向下压， 左拳出击之前，身体尽量向 我首先用左手出拳猛击对方裆 上顶住对方下压的力。用膝跪对 部， 然后立即用自己的右膝用 方时，要用身体发力，动作要快， 力跪在对方左膝的后部或其小 击拳后立即跪倒对手。 75 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１５３ 图１５４ 图１５５ 四、上肘下击 然后迅速回转身体用右肋击打对 方面部（图 、 、 ）。 １５３ １５４ １５５ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立，对方正 右臂格挡的同时要快速转 面猛扑过来用右直拳击打我面 体。 两次击肋连接要快。 身体转 部，我立即向右侧躲闪，并用左手 体击肘时要利用身体转身的惯 臂向左格挡， 同时身体向后方转 性打出来，以增加力量。 动，用左肘猛击对方左肋或腹部， 76 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１５６ 图１５７ 对方（图 、 ）。 五、转身拧折腕 １５６ １５７ ２． 注意事项 １． 实用防身过程 转身时要忍着疼痛才能 对方突然从背后抓住我头 摆脱对方的控制，否则将更加 发向后猛拉， 我立即用两手控 危险。 转身时要顺势发力。 身体 制住其手腕， 忍着疼痛迅速转 要下蹲后再转身，这样可以减少 身， 反拧对方手腕而迅速 疼痛。 77 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１５８ 图１５９ 六、踩脚切腿 猛踩对方左脚面，然后快速将左 腿移至对方左腿后部猛切对方 １． 实用防身过程 左腿， 同时左肩猛撞对方左肩， 我与对方相对而立，对方正 使对方倒地而迅速对方（图 面猛扑过来用左手抓住我左手， １５８、１５９、１６０）。 准备反别我左臂，我迅速用左脚 78 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１６０ ２． 注意事项 要抓住对方的左手或左臂，否则 在切腿时，自己的左手一定 对方容易逃脱。 79 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１６１ 图１６２ 七、砸肘顶切喉 左掌猛击对方颈部，从而迅速制 服对方（图 、 、 、 ）。 １６１ １６２ １６３ １６４ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立， 对方 顶肘和提膝一定要同时，这 正面猛扑过来用左手抓住我右 样才能使对方难以防守。扣手时 肩，准备举右拳击打我面部，我 要加大力量，防止对方摆脱。 击 迅速用左手反扣对方左手腕， 打颈部时动作要快，在对方没有 用右手猛顶对方左肘， 同时提 反应时用力击打。 左膝猛顶对方腰部， 再顺势用 80 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１６３ 图１６４ 耐力训练的重要性 由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运 动项目，对耐力素质具有相当高的要求。跆拳道的正式比赛每回 合 分钟，每次比赛的所有场次都要集中在 天内打完，所以 ３ １～２ 对于运动员来说耐力素质极其重要。 要求每位运动员在每场比 赛自始至终都要有充沛的体力， 保证在比赛中正常地发挥和有 效地运用技术和战术。 同时，可提高在激烈的对抗中有效地打击 和防御对手的能力。 这至少要保持到整个比赛结束，否则，就不 会取得最好的比赛成绩。 81 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１６５ 图１６６ 摔倒并迅速对方 （图 、 八、绕臂腿别 １６５ １６６、１６７）。 １． 实用防身过程 ２． 注意事项 对方突然从背后用左手抓 转身要快，不要犹豫。 转身 住我右肩向后猛拉，我身体立即 别腿时重心要前倾一点。在别腿 向右后方向转动，用右臂反绕对 的同时手臂也要用力，做到手脚 方的左臂，右腿反别在对方左膝 配合发力。 后侧，左肩猛撞对方左肩，将其 82 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１６７ 图１６８ 九、提膝双击 手腕， 左手臂猛砸对方左臂，同 时提左膝顶击对方腹部，趁对方 １． 实用防身过程 疼痛弯腰之际，提右膝击打对方 我与对方相对而立， 对方 腹部， 从而彻底对方 （ 图 正面猛扑过来用左手抓住我右 、 、 ）。 １６８ １６９ １７０ 肩， 我立即用右手反扣对方左 83 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１６９ 图１７０ ２． 注意事项 打完转换右膝，动作要快，转换 右手边格挡、边砸臂，两个 提膝击打时重心要稳。 动作要同时进行。 左脚提膝击 跆拳道速度素质训练 跆拳道速度素质的训练， 就是利用有效的各种方法和手段， 充分激发速度素质的各项潜能，使各部分的综合速度素质达 到尽可能完善的程度，从而提高技术和战术的运用效果，争取比 赛的胜利。 速度素质训练的重点是提高反应速度和动作速度。 84 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１７１ 图１７２ 十、击腹抱单臂 左直拳击打对方腹部，然后趁对 方疼痛弯腰之际，用左手扣住对 １． 实用防身过程 方左臂，反关节用力，左腿别在 我与对方相对而立，对方正 对方左腿后面， 发力别倒对方， 面猛扑过来用左手抓住我右肩， 从而彻底对方 （ 图 １７１、 我立即用右手反扣对方左手腕， １７２、１７３、１７４）。 85 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１７３ 图１７４ ２． 注意事项 大。 击打完以后，别腿动作要快 右手边格挡、边砸臂，两个 狠，同时手臂发力辅助。 动作要同时进行。 击腹力量要 跆拳道的运动与放松 １． 集体放松。 全体练习者听口令进行统一的整理活动，如 深呼吸、抖动四肢等。 ２． 自我放松。 自己对自己进行肌肉的，通过揉捏肌肉、 轻轻捶打或抖动、按压肌肉达到放松的目的。 ３． 互相放松。 两人一组，互相抓住对方手臂抖动，相互放松。 86 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１７５ 图１７６ 十一、前踢扳颈 时右手抓住对方右臂并使用前 踢技术击打对方裆部， 然后趁 １． 实用防身过程 对方疼痛之际， 提左膝猛击对 我与对方相对而立， 对方 方背部， 左脚迈步上至对方背 正面猛扑过来用右直拳击打我 后， 左手从后面向前扳住对方 面部时， 我立即身体向左侧躲 颈部， 从而彻底对方（ 图 闪，并用右手迅速向外格挡，同 、 、 ）。 １７５ １７６ １７７ 87 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１７７ ２． 注意事项 提膝一致。 左脚上步要快。 扳颈要和 理疗放松 每次训练后，还可以利用一些理疗手段来加速恢复，常用的 有身体局部的振动、热敷、热水浴、冲浪浴、蒸汽浴、 电刺激、 温盐水浴、针刺、吸高浓度氧、紫外线 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１７８ 图１７９ 十二、移腰横抱 方右腿后， 左臂横抱对方腰部， 用力将对方向后扔出，从而 实用防身过程 对方（图 、 、 ）。 １． １７８ １７９ １８０ 对方突然从我背部猛扑过 ２． 注意事项 来，用两手夹住我颈部向后下方 先要用两手控制对方而不 拉，我首先用两手控制住对方的 使自己重心失去。 移腿要快。 身 两手，然后左腿由前向后移至对 89 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１８０ 体要顺势转动。 在摔倒对方的 同时，左脚可以辅助发力。 腹背肌练习方法 方法：仰卧在垫子上或凳上，两臂在头后伸直，收腹起坐，同 时直膝或屈膝，上举两臂在前上方摆动，用手触及脚面，然后缓 慢落下。 组次数： 次左右为 组，也可每组尽量做到做不动为止， ２０ １ 组间休息 分钟左右，共做 组。 ３ ５～７ 建议：训练一段时间后腿上可缚小沙袋；在做屈膝两头起时 可用手去抱弯曲的膝部。 90 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１８１ 图１８２ 十三、抱腿斜铲 撤出并用左臂接抱住对方右 腿，迅速上左步，用右脚猛踩对 １． 实用防身过程 方左膝内侧 （ 由内向外踩），从 我与对方相对而立， 对方 而彻底对方（ 图 １８１、１８２、 使用右腿横踢我， 我迅速向后 １８３、１８４）。 91 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１８３ 图１８４ ２． 注意事项 后撤的同时， 接腿动作要熟练、 接腿要准确，撤身要快。 在 协调。 踩脚时动作要快。 跆拳道的接触攻防练习 两人一组，一方进攻，另一方防守，互相接触，进一步提高防 守的实效性。进攻一方用力的大小、速度的快慢以及运用方法的 简繁等都要根据练习者的实际能力来控制。 两人练习可以采用 原地和移动练习两种方法。 原地练可以节省体力， 增加练习密 度；移动练习可以兼练步法，判断距离，更加符合实战。 92 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１８５ 图１８６ 图１８７ 十四、切喉扫踢 右后方向前扫踢对方左腿，从 而彻底对方 （图 、 、 １８５ １８６ １． 实用防身过程 １８７）。 我与对方相对而立，对方使 ２． 注意事项 用右腿侧踢我， 我迅速向后撤 扫踢和砍颈要配合一致。抱 出并从外侧用右臂接抱住对方 腿时要将腿上提， 以便扫倒对 右腿，迅速上左步，用左手臂猛 方。 扫踢要快而狠。 砍对方颈部， 并用左脚从对方 93 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１８８ 图１８９ 图１９０ 十五、防拳别肩 关节压倒对方左肩，左腿插入对 方左腿后面，别倒对方，将其制 实用防身过程 服（图 、 、 ）。 １． １８８ １８９ １９０ 我与对方相对而立，对方正 ２． 注意事项 面猛扑过来用左直拳击打我面 左手推、右手拉，两个动作 部， 我立即用右手向外格挡，同 要同时进行。 时用右手抓住对方左腕，左手反 94 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１９２ 图１９１ 部，从而彻底对方（图 、 十六、截防横踢 １９１ １９２）。 １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相侧而立， 对方 这个动作对使用者的柔韧 欲行不轨， 我立即用右腿截踢 性要求比较高。截踢和横踢两个 击打对方左腿膝关节外侧，然 动作连接也一定要快。 后迅速使用左腿横踢对方的腹 95 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１９３ 十七、前踢推肩摔 方左肩，右脚背步，左腿横伸别 在对方左腿后，左手推、右手拉 １． 实用防身过程 对方， 从而彻底对方 （ 图 我与对方相对而立，对方正 １９３、１９４）。 面猛扑过来用左手抓住我右肩， ２． 注意事项 我立即用右手反扣对方左手腕， 左手推、右手拉，两个动作 用左腿前踢对方裆部，然后趁对 要同时进行。 方疼痛弯腰之际，用左手推住对 96 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１９４ 仰卧起坐 方法：仰卧在垫子上或凳上，下肢由同伴按压住或用皮带、 绳子固定住，直膝，两手抱头， 由下向上收腹起坐，然后再慢慢 后倒。 组次数： 次左右为 组，也可每组尽量做到做不动为止， ２０ １ 组间休息 分钟左右，共做 组。 ３ ５～７ 建议：１． 也可躺在斜板上，直膝或屈膝做；２． 双手持轻杠 铃片或其他重物，并放在头后做；３． 起来时可以左右摇摆，但 要快速。 97 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１９５ 图１９６ 十八、反击横踢 横踢技术击打对方腹部，从而彻 底对方（图 、 ）。 １９５ １９６ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对侧向而立， 要边撤、边出腿反击。 后撤 对方使用横踢技术踢击我，我 动作要快， 撤出到有效距离，紧 立即向后闪出并使用右腿反击 接横踢还击。 动作转换要协调。 98 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图１９７ 图１９８ 十九、横踢反后踢 向一侧闪出并使用横踢技术击 打对方腹部，从而彻底对方 实用防身过程 （图 、 ）。 １． １９７ １９８ 我与对方相对侧向而立，对 ２． 注意事项 方使用后踢技术踢击我，我立即 要边撤、边出腿反击。 99 · · 教 你 学 跆 拳 道 图１９９ 图２００ 二十、横踢反击后旋 术击打对方腹部， 从而彻底制 服对方（图 、 ）。 １９９ ２００ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对侧向而立，对 头部后仰， 击打腿尽量前 方使用后旋踢技术踢击我头部， 伸，要边撤、边出腿反击。 我立即向后闪出并使用横踢技 100 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２０１ 图２０２ 图２０３ 二十一、前踢横踢击裆 疼痛之际，用左手向下按压其头 部， 左脚横踢击打对方裆部，从 实用防身过程 而彻底对方 （ 图 、 、 １． ２０１ ２０２ 我与对方相对而立，对方正 ２０３ ）。 面猛扑过来用左直拳击打我面 ２． 注意事项 部，我立即向左侧躲闪，并用右 前踢和横踢两个动作连接 手迅速向外格挡，同时使用左腿 要快，左手要有按压的动作。 击 前踢击打对方腹部，然后趁对方 打裆部时重心要上提。 101 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２０４ 二十二、前踢击面 右拳猛击对方面部，从而彻底制 服对方（图 、 、 ）。 ２０４ ２０５ ２０６ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立，对方正 右手格挡，左脚前踢，两个 面猛扑过来用右拳击打我，我立 动作要同时进行。前脚踢完后脚 即用左手迅速向内格挡，同时使 向前落，变换实战姿势。 这样便 用右脚前踢击打对方腹部，再用 于出拳。 102 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２０５ 图２０６ 跆拳道无氧耐力训练方法 即采用负荷时间短、练习密度大、 间歇时间短的练习方法， 包括以下几种方法和手段： １． ３０ 米、６０ 米、１００ 米冲刺跑。 ２． ４００ 米、８００ 米变速跑。 ３． 跳木马提膝和左、右侧滑步扶地。 ４． 两人一组脚靶练习。 左右横踢 次（ 中、高）。 ５． ５０ 103 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２０７ 图２０９ 图２０８ 二十三、双击肘 后用左肘第二次击打对方的左 侧脸部，从而彻底对方（ 图 １． 实用防身过程 ２０７ 、２０８ 、２０９ ）。 我与对方相对而立， 对方 ２． 注意事项 使用左腿的横踢击打我， 我立 第一次肘击时要果断，只要 即用右臂向下截防， 对方顺势 对方一抓我， 我不但不向后撤， 抓住我右手腕， 我立即向前屈 反而向前顶，使对方无法防备。 右肘第一次击打对方，然 104 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２１１ 图２１０ 图２１２ 二十四、横踢横肘击头 用左肘猛击对方左侧脸部，从 而彻底对方（ 图２１０ 、２１１ 、 １． 实用防身过程 ２１２ ）。 我与对方相对而立，对方左 ２． 注意事项 拳击打我面部，我立即用右臂向 横踢和肘击连接要快。横踢 外格挡， 同时身体向左侧躲闪， 完变换架势， 向前依靠惯性击 顺势用右手回抓对方左手，左腿 肘，力量能更大。 用横踢技术击打对方，然后 105 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２１３ 图２１４ 二十五、撑地后踢 反别我， 我此时立即向下俯身， 左手撑地，左腿用后踢技术击打 １． 实用防身过程 对方腹部， 从而彻底对方 我在向前行走， 对方突然 （图 、 、 ）。 ２１３ ２１４ ２１５ 从背后反拧住我的右臂并向上 106 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２１５ ２． 注意事项 明智的，而应顺势地使用此招有 当对方从背后拧住我手臂 效地对方。撑地、后踢要快。 向上抬时， 我与对方抗力是不 107 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２１６ 二十六、横肘后踢 内格挡， 同时身体向左侧躲闪， 顺势用右肘击打对方脸部，然后 １． 实用防身过程 迅速朝左后方向转身使用后踢 我与对方相对而立，对方左 技术击打对方，从而彻底制 拳击打我面部，我立即用右臂向 服对方（图 、 、 ）。 ２１６ ２１７ ２１８ 108 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２１７ 图２１８ ２． 注意事项 引对方注意力， 真动作是使用 右臂格挡一定要快， 并要 后踢。 躲闪。横肘击面是假，主要是吸 女子实用防身方法 我与对方相对而立，对方用左直拳击打我面部，我迅速用 右臂向外格挡，身体向左侧躲闪，用右手回抓对方左手腕，左腿 使用前踢踢击对方裆部，然后左脚上步至对方右腿外侧，用左 臂由前向后猛砍对方颈部，从而彻底对方。 防卫中要注意前踢和斜下方向砍颈一定要快速连续。 109 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２１９ 图２２０ 部而对方（图 、 ）。 二十七、晃拳侧踢 ２１９ ２２０ ２． 注意事项 １． 实用防身过程 右拳击打对方面部是一个 我与对方相对侧向而立， 假动作， 目的是使对方注意力 对方准备攻击我， 我抢先用右 能集中在上面，使用侧踢才能 拳假装击打对方面部，然后立 对方。 即使用侧踢技术击打对方肋 110 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２２１ 图２２２ 图２２３ 二十八、拉手上提膝 侧，右手抓住其右臂下拉，右膝 猛地上顶对方而对方 实用防身过程 （图 、 、 ）。 １． ２２１ ２２２ ２２３ 我与对方相对而立，对手右 ２． 注意事项 拳攻击我面部时，我左手向外格 右手一定要有一个回拉的 挡， 同时上左步于对方右脚外 过程，否则对方容易逃脱。 111 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２２４ 二十九、反抓腕折臂 虎口朝向自己右肩）同时使用前 踢技术踢击对方裆部，然后快速 （一） 实用防身过程 后撤左腿，左手反拧对方左手而 我与对方相对而立， 对方 对方（图 、 、 ）。 ２２４ ２２５ ２２６ 突然用左手抓住我右肩并举右 ２． 注意事项 拳准备击打我面部， 我迅速用 边用右手控制对方左手，边 右手反抓住对方左手 （我右手 112 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２２５ 图２２６ 使用前踢技术，然后后撤左腿， 这是动作成功的关键。 踢打沙袋练习法 沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可 以提高腿法技术的完成速度和击打力度， 从而提高技术训练的 质量。在练习时，应注意三个方面的问题：一是技术动作的规范， 不要猛踢猛打，使技术动作变形；二是体会完成技术动作的自身 感觉，并将这种感觉保持下去；三是将技术训练中的打击力度训 练、时间空间感觉训练以及准确性训练有机结合起来，逐渐向实 战过渡。 113 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２２７ 三十、转身后肘后踢 跃步贴近对方， 转身背对对方， 使用左肘向后猛击对方喉部，接 １． 实用防身过程 着使用左腿的后踢技术后蹬对 我与对方相对而立，对方使 方腹部或裆部，从而彻底对 用右腿横踢攻击我，我立即向前 方（图 、 、 ）。 ２２７ ２２８ ２２９ 114 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２２８ 图２２９ ２． 注意事项 快。 转身用肘击打对方时，一 对方一踢腿，我就立即上 定要贴近对手。 后踢时可向前 前贴住对方，动作速度一定要 移动。 跆拳道的级别 通过跆拳道腰带的颜色可以区分其级别： 白（无级）、 白黄（９ 级）、黄（８ 级）、黄绿（７ 级）、绿（６ 级）、绿 蓝（５ 级）、蓝（４ 级）、蓝红（３ 级）、红（２ 级）、红黑（１ 级）。 黑带 段，又分 个级别。 １～２ １５ 黑带 段，分 个级别。 ２～３ ２４ 115 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２３０ 图２３１ 图２３２ 三十一、横踢拉带压肩 脚落地的同时左手顺势扣住对 方左腕，同时左手用力压住对方 实用防身过程 肩部， 使其倒地 （ 图 、 、 １． ２３０ ２３１ 我与对方相对而立，对手用 ２３２ ）。 左直拳击打我面部，我迅速用右 ２． 注意事项 臂向外格挡， 身体向左侧躲闪， 击腹是假动作，真实意图是 左腿使用横踢踢击对方腹部，左 反关节对方。 116 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２３３ 三十二、前踢抱臂切 用右手回抓对方左手腕，左腿前 踢踢击对方腹部，然后左脚直接 １． 实用防身过程 落在对方左腿外侧，用左臂从对 我与对方相对而立，对手用 方腋下伸出抱住对方左臂，自己 左直拳击打我面部，我迅速用右 左臂猛击对方左臂，将对方别倒 臂向外格挡， 身体向左侧躲闪， 并对方（图 、 、 ）。 ２３３ ２３４ ２３５ 117 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２３４ 图２３５ ２． 注意事项 则对方容易逃脱。 用右手回抓对方左手腕，否 掌握好跆拳道的运动节奏和出击时机 跆拳道运动节奏（拍）与出击时机是发挥运动技巧的关键。在 各种运动技巧中，有时用音乐的节拍无法表现复杂的“ 时机”，所 以“领悟”运动技术的节奏是非常重要的。 以形式上来解释，共分 为力量的强弱、技术使用的急缓、身体的伸缩三个要素。到了 一定程度的高手，其技术力量强大， 自然而完美。 如以运动感觉来 说，“节奏与时机”掌握的得体，才是通往更高境界的捷径。 118 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２３６ 图２３７ 三十三、扣腕别腿 用推肩别腿的动作将其摔倒，制 服对方（图 、 ）。 ２３６ ２３７ １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立， 对方 对方一抓我， 就立即用右 用左拳击打我面部， 我迅速用 手扣住对方左手， 别腿时动作 右手扣住对方左手腕， 右脚背 要快。 步，左腿伸至对方左腿外侧，使 119 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２３８ 图２３９ 图２４０ 三十四、横肘抱折 降低身体重心，两手环抱对方腰 部， 将对方折倒 （ 图 、 、 ２３８ ２３９ １． 实用防身过程 ２４０ ）。 我与对方相对而立，对方用 ２． 注意事项 左摆拳击打我头部，我迅速用右 要迅速用右臂向外格挡，身 臂向外格挡， 身体向左侧躲闪， 体向左侧躲闪。 用左肘横击对方面部，然后迅速 120 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２４１ 三十五、前踢小别腿 拳击打我，我迅速用右手扣住对 方左手腕，使用左腿前踢对方腹 １． 实用防身过程 部， 左腿迅速伸至对方左腿外 我与对方相对而立，对方用 侧，左手猛推对方肩部，从而彻 右手突然抓住我左肩，准备举左 底对方（图 、 、 ）。 ２４１ ２４２ ２４３ 121 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２４２ 图２４３ ２． 注意事项 前踢要快、准。 女子实用防身方法 我与对方相对而立，对方用左直拳击打我面部，我迅速用右 臂向外格挡，身体向右侧躲闪，用左手回抓对方左手腕，左腿使 用前踢踢击对方裆部，左脚落地同时，左手反拧对方左手腕，右 手立即从外向内扳住对方左肘，将对方反关节。 在防卫时要注意抓腕击裆连贯迅速。 122 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２４４ 图２４５ 三十六、前踢抱腿冲顶 外格挡，乘机用右手扣住对方左 手腕， 使用右膝击打对方腹部， １． 实用防身过程 然后迅速降低身体重心，两手抱 我与对方相对而立， 对手 住对方双腿， 用肩顶对方腹部， 用右摆拳击打我头部， 并用左 将其摔倒， 从而彻底对方 手抓我右肩， 我立即用左臂向 （图 、 、 、 ）。 ２４４ ２４５ ２４６ ２４７ 123 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２４６ 图２４７ ２． 注意事项 紧对方两腿。 身体重心降低要快，两手抱 跆拳道运动员的类型 技术型。 运动员在比赛中动作稳健，腿法多变，技术成熟，心 理稳定，攻防一体，常常使对手在不知不觉中败下阵来。 进攻型。 运动员进攻意识强烈，经常是追着对手攻击，用快 速连续的技术动作压制对手。 防守反击型。 运动员的技术训练水平很高，也有很多的大赛经 验，先试探性进攻，在对手反击或进攻时找出弱点，然后直接回击。 124 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２４８ 图２４９ 三十七、砍颈提膝 击打对方腹部或裆部，从而彻 底对方（ 图２４８ 、２４９ ）。 １． 实用防身过程 ２． 注意事项 我与对方相对而立， 对方 挡、 砍、 上提膝动作要连 用左直拳击打我面部，我迅速 贯。 身体重心要向前移。提膝过 用右臂向外格挡，用左臂由上 程要快。 向下猛砍对方颈部， 同时提膝 125 · · 教 你 学 跆 拳 道 图２５０ 图２５１ 三十八、双击拳拧腕 臂向外格挡，同时用右手反抓住 对方右手腕，用右拳击打对方右 １． 实用防身过程 肋部，然后双手一同反拧对方右 我与对方相对而立，对方用 手腕， 将对方反关节 （ 图 右直拳击打我面部，我迅速用右 、 、 ）。 ２５０ ２５１ ２５２ 126 · · ·第四章 跆拳道实用防身技术 教 你 学 跆 拳 道 图２５２ ２． 注意事项 抓住对方右手腕。 右拳击打。